Vamos allá entonces a ver cómo puedes cuantificar la carga de tus entrenamientos de forma funcional, divertida y sin gastar dinero. Antes de nada un recordatorio: en los fascículos 24 y siguientes hablamos de los umbrales fisiológicos y de cómo identificarlos. Hemos aclarado ya que la mayor parte de tiempo de entrenamiento (80% según Seiller) debes rodar por debajo de tu primer umbral y también que para llevar esto a la práctica nada mejor que el consejo de Benito Flores: “pedalea bajando, y subiendo lo menos que puedas”.
Si tenemos esto claro vamos a empezar con la parte del entrenamiento que debes realizar por encima de esta intensidad. Ya hemos aclarado que a intensidades elevadas, especialmente por encima del segundo umbral, y por diversos motivos, la frecuencia cardíaca deja de ser un indicador fiable y es necesario acudir a marcadores de carga externa, de los cuales el potenciómetro se lleva la palma pero como sabes no es la panacea.
Si en tu caso no cuentas con este instrumento te propongo que programes tus entrenamientos de una forma clásica pero igualmente eficiente y además gratuíta, aquí nos serán de gran utilidad aplicaciones como Strava que nos van a facilitar mucho la tarea de buscar una carga de entrenamiento correcta para tí, aunque como verás tampoco serán indispensables.
En el último fascículo te enunciaba tres PRINCIPIOS FUNDAMENTALES del entrenamiento y hoy vamos a profundizar en el primero de ellos: el PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN. Como te decía: este principio no habla del punto de partida del viaje hacia los buenos resultados, del camino a tomar, las dificultades que aparecerán durante el camino y que serán radicalmente diferentes para todos y cada uno de nosotros. Cuando tu entrenador te pide que hagas un determinado test con el potenciómetro busca unas referencias fisiológicas para cuantificar la carga y comenzar a trabajar contigo. Estas referencias tu ya las tienes registradas en Strava, Garmin Connect, o la plataforma que utilices y tan solo precisas buscarlas, cribar los datos y aplicar lo que ya sabes como buen lector de A NAVALLA.
No se me ocurre nada mejor que un ejemplo: vamos a usar un término extendido y conocido por casi todos como es el VO2Máx o consumo máximo de oxígeno que, sin concretar demasiado, ya sabes que se corresponde con la intensidad en la que tu “motor V-Tec” trabaja a máximo régimen (estamos hablando de la vía glucolítica no oxidativa, recuerda: comenzamos con este motor por el fascículo 21). Por lo que sabemos, en un esfuerzo máximo, alcanzamos este hito pasados alrededor de 60¨ y no podemos mantener esa intensidad mucho más allá de los 120¨.
Como en los tiempos de la tecnología tendrás todos tus entrenamientos registrados seguro que encuentras cerca de casa un segmento en el que un día hayas pasado realmente rápido y tengas un “PR” (tu mejor tiempo) registrado en Strava de 60´(+-)... pues ya hemos aplicado el PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN para este tipo de trabajo contigo y puedes comenzar a cuantificar y programar tu entrenamiento sin necesidad de ningún tipo de test.
Las correcciones a realizar sobre este valor las encontrarás entrando en esa actividad registrada aquel día. Ahí podrás afinar esta intensidad en función de:
Cómo te encontrabas en aquella época. Recordarás tu estado de forma, peso…
Probablemente las condiciones meteorológicas. La ropa mojada pesa muchísimo, el viento…
Otro tipo de factores como si ibas sólo o a rueda de algún compañero.
Con todos estos factores ya tienes una fórmula en la que buscarás como resultado una cifra que será la respuesta al siguiente enunciado: “en este segmento, estando en plena forma y con las condiciones climatológicas de hoy sería capaz de hacer X segundos”.
Y ya hemos individalizado tu carga para este tipo de trabajo. En el próximo fascículo continuamos construyendo tu plan de trabajo con el siguiente principio: PROGRESIVIDAD.
¡Nos leemos aquí y nos saludamos en la carretera!
Puedes encontrarme en:
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