¿De cuántas formas entendemos los umbrales y qué son realmente?
Durante la pasada semana publicaba una encueste en mis RRSS con intención de reflexionar sobre este tema. La pregunta era: ¿Sabes cómo te estás ejercitando sin mirar el Garmin? y casi la totalidad de las respuestas eran afirmativas. Puede haber aquí algún error de concepto en la formulación pero en mi opinión existe una confusión generalizada que convierte en auténticos mantras cosas que no son más que estimaciones, conjeturas o simples extrapolaciones.
Haré un rápido repaso de algunos métodos para calcular los umbrales fisiológicos de un deportista, esas zonas de intensidad alrededor de las cuales van entrando en acción (o trabajando de un modo distinto) esos diferentes “motores” que son las vías metabólicas con las que contamos para obtener energía.
Método Conconi o Tanaka: Se trata de fórmulas sencillas de cálculo de la frecuencia cardíaca (FC) máxima a partir de la edad de un deportista, con esta FC máxima se estima después los umbrales del deportista. Podrás aplicar para estudios demográficos, por ejemplo, pero resulta casi aleatorio en el cálculo individual. Puedes probar a calcular:
FC máxima = (220 - tu edad).
…y comprobar cuánto se aproxima la cifra que propone Conconi a tu FC máxima.
Fórmula Karvonen: Este método individualiza un poco más ya que añade mediciones específicas como la FC basal y la FC máxima del deportista. Si no has guardado aún la calculadora puedes volver a probar. La FC basal es la que registra tu reloj de actividad durante la noche (también puedes hacer una medición al despertarte) y la FC máxima el valor más grande que hayas visto en el Garmin (desechando aquellos picos claramente falsos que se dan en ocasiones):
FC objetivo = [(FC máx - FC basal) x % intensidad] + FC basal.
Como vés, necesitas un dato más, ese % de intensidad que es el que representa la zona aproximada donde tu organismo va pasando de una vía metabólica a otra. Vale:
Aproximadamente alrededor del 70% (en la ecuación tienes que poner 0,7) tendrías tu primer umbral. Una zona aproximada donde tu “motor Barreiros” ya ha pedido ayuda y el “motor V-Tec” comienza a consumir algo más. En términos fisiológicos, y resumiendo, el lactato en tu sangre comienza a superar los niveles basales; y podemos decir que tu sientes que “empiezas a entrenar”.
Otro punto a tener en cuenta estaría alrededor del 85% (0,85 en la ecuación), punto alrededor del cual se podría situar tu segundo umbral. Ese punto donde te había contado que el “motor V-Tec” comienza a trabajar con 16 válvulas. Fisiológicamente supone un punto en el cual la producción de lactato en tu organismo sobrepasa la capacidad de remoción del mismo, puede que en este punto sientas que la respiración comienza a acelerarse y que en la conversación que venías manteniendo con tu compañero… digamos que ya no das tantos detalles en cada respuesta…
Como puedes ver este segundo método se puede acercar más a la realidad de tu organismo, personalmente creo que atendiendo a esos dos números únicamente y conociendo mínimamente lo que supone pasar de trabajar con un “motor” (vía metabólica) o con otro de forma prevalente puedes comenzar a poner las bases de unos entrenamientos mucho más consistentes.
Un detalle importante a tener en cuenta si comienzas a observar la FC en tus entrenamientos: un porcentaje dado de FC no será lo mismo a los 20' de salir de casa que luego de 3h, de modo que tendrás que ir aprendiendo a poner esos datos en contexto y saber contestar como buen gallego a la pregunta ¿Cuál es tu umbral? - Pues depende… tómatelo con calma si es tu caso.
Tan sólo dos apuntes más por hoy:
1. ¡Pedalea bajando! …y utiliza el cambio en los repechos, hay un plato pequeño también. Digo esto porque si miras tu FC después de un entrenamiento puedes ver que has rodado alrededor de aquel 70% que supone tu primer umbral, pero si te has puesto al 90% en cada repecho lo que has hecho es un entrenamiento interválico… que no estará mal si era eso lo que buscabas.
2. El segundo apunte que te quiero dejar es que te quedes tranquilo, que la próxima semana vamos con los de los potenciómetros, y que se van a llevar lo suyo también, ya verás…
¡Nos leemos aquí y nos saludamos en la carretera!
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